前回のカロリー計算から約６ヶ月。
最近の１日の食事内容をまた記録してみました。

まず最近は、起きてすぐ、体重を測って、プロテインを飲みます。
最近は、これ。植物性じゃなくて、ホエイプロテインにしました。溶けやすいし、こちらの方が効果があるように感じます。そして、このメーカーは、味もおいしい。（おいしくても、人口甘味料たっぷりなのは避けたいですが、これは、人口甘味料より、ステビアを多めに使用。）

そして、仕事がある日は、１５分くらいのウォーキングに行ってから、朝食というより「朝食代わりの食べ物」を食べます。ちなみに、話題の「１６時間ダイエット」で、空腹時に食べて良いもの、を参考にしました。果物は入ってなかったけど、生野菜サラダ・チーズ・ヨーグルトとかですよね。生野菜サラダではないですが、果物と野菜で、スムージーを作るようになりました。

（朝食代わり）
トマト１個
スティックチーズ２本
スムージー（セロリ１本、オレンジ１個またはグレープフルーツ半分、冷凍ブロッコリー適量、マッシュルーム２個など）

ホットレモン（レモンジュース大さじ１）

それから、１２時くらいに昼食。

（昼食）
パン２枚
マーガリン
スライスチーズ２枚
卵２個、またはツナ缶１個
豆乳２５０ｃｃ
バナナ１本

（間食）何回かに分けて。
ヨーグルトに、グラノーラをトッピング
蒸したじゃがいも２個
アイスコーヒー（ミルク・砂糖入り）
スティックチーズ１本

それから、仕事の後、ウォーキングとか、ビデオトレーニングをして、

（夕食）
野菜スープ（１週間分作って冷凍）
鶏むね肉２３０ｇくらい
または、エビ缶１個＋サーモン缶１個
ミックス豆（適量）
オートミールを米化したもの（４分の１カップ）

ここまでのカロリーをエクセルで、ざっと計算したのがこれです。
※バナナ１本のカロリー（86キロカロリー）を足すのを忘れてました。

ちなみに、野菜スープは、一週間分の材料で、
きゃべつ　65（キロカロリー）
セロリ　30
たまねぎ　100
パプリカ　38
にんじん　20
固形スープ（３個）　90
トマト缶　90

１週間分で、433キロカロリー
よって、1食　60キロカロリー（推定）

ざっくりですが、合計で、1900-2100 キロカロリー（たんぱく質120-140g）摂取していて、これで、現状維持という感じなので、運動で、300-500キロカロリー消費している感じなのかな、と思います。（本当かなあ？？）

うーん。詰めが甘いというか、最終的には、適当になってしまうのですが、汗。
（バナナ足すの忘れてたし。）
やっぱり、結構、食べてるなあ、という感想。
まあ、体を動かすから、お腹も空くんだろうけど。

ちなみに、最近の体脂肪率はこんな感じで、安定しています。
でも、絶対、23.5%より低くはならないです。

体脂肪計を使い始めた、４月末からの３ヶ月という大きな視点で見ると、下のグラフ。
一応、下がっているし、うまく行っていると言えば、行っているのですが・・・。
（見た目でも、一応、わかります。）

でもね、年齢に負けず、もっとボディメイクしたいんよね。
なので、いろいろ試してみるのだけど、やっぱり、限界を感じていた今日この頃。
なんと、今日からまた、ジムに行けるようになりました！！
そして、去年の９月（たぶん、涙）ぶりに走ってきました、涙涙涙。
４５分だけでしたが、普通に走れて大満足。そして、明日の体重の変化が楽しみっ。

有酸素運動より筋トレの方が大事だと言うし、最近は、筋トレもすごく楽しんでいるのだけど、もともと、走ることが好きだったのだし、「走ること」を上手に、体重管理とかボディメイクに活用していけたら、と思っています。まあ、まだまだ、コロナ禍なので、ジムは控え目利用ではありますが。

なんだか、一連の活動が、新しい趣味みたいになっています。
腹筋の割れた６０代を目指して、がんばるぞー。

特別サッカーファンと言うわけでもないのですが、４年に一度のとても大切な大会ということで（昨年の大会が１年延期になった）ドイツ人の彼氏は、一試合残らず観たそうなのですが、私は、最後の決勝（イタリアｘイギリス）だけ。

彼氏とは、スカイプしながらそれぞれのテレビ（彼氏はＰＣでドイツのＴＶ）で観たのですが、これが、とてもとても良い試合でした。そして、彼氏が応援していたイタリアが勝ったよ！！

いやー。感動！！細かいルールを知らなくても、楽しめるのがサッカーの良いところですね。にわかファンには、助かります。引き分け（１－１）で、ペナルティキックまで行ったのだけど、ペナルティキックも接戦（３－２）で、最後の最後まで、どちらが勝つかわかりませんでした。

そう言えば、客席には、ヘンリー王子や、デビット・ベッカムも居ました！！（まあ、イギリス負けましたが）本当に、素晴らしい試合で、ＴＶ観戦できて、本当に良かったです。

ただ、一つだけ、疑問が残っています。それは、「コロナ対策は、どこに行ったの？？？」ということです。客席も密着しているし、誰もマスクなんてしていないし。うーん。イギリス（最後の試合はロンドンであった）は、大丈夫なのかなあ？？

それだけは気になりましたが、ファイナルにふさわしい、本当に素晴らしい試合でした。次は、３年後の、２０２４年かな？

それにしても、最近こちらも、雨が多くて、湿気が多いです。日本に比べたら、随分マシだと思うのですが、それでも、ウォーキングが出来ないとストレスが溜まりやすくなるので、それが嫌ですね。別に、傘をさして歩けるのだけど、シューズが防水ではないので、やっぱり、避けています。

今週も、雨が多そうですが、湿気を吹き飛ばして、がんばりましょう～。

６月２９日（火）２回目のコロナワクチン接種に行ってきました。

当初は、８月中旬の予定だったのですが、州の方で、２回目接種を早めるように対策していて、この日に再予約することが出来ました。

アポイントメントは、午後８時１５分で、仕事の後に行ったのですが、たくさんの待ち行列。早めに行きましたが、結局、接種時間は、８時３０分でした。（あ、そんなに遅くないですね。）

そして、１回目は、ファイザー製だったのですが、２回目は、モデルナ製でした。
（当日、会場に行くまで、わかりませんでした。）
州（国？）としては、同じｍＲＮＡワクチンなので、問題ない、という見解です。
でももちろん、接種せずに帰ってくることも出来ました。でももう、その気力もなかったです。早く接種したかったですしね。

副反応としては、前回同様、腕の痛みがありましたが、１回目より穏やかな痛みでした。そして、１回目同様、１２時間くらい経過してから始まりました。

２日間エクササイズはしなかったのですが、３日目より再開しました。でも、ちょっとしんどかったですね。それが、ワクチンのせいかはよくわかりませんが。（ちょうど、この日は出勤日になって、出勤しましたし。）

結局、赤味とかが全部おさまって、腕に躊躇なく日焼け止めクリームを塗ろうと思えるようになったのは、１週間後ですね。それまでは、なんとなく躊躇されて、できるだけ日光に当たらないようにしていました。（ウォーキングも行かないようにして、宅トレだけでした。）でもまあ、いずれにしても、２回目のワクチンは副反応が強いとか言う噂を聞いていましたが、私の場合、それは全くなかったです。

抗体が出来るのに、１－２週間かかると言われているので、もう少しですかね。
これで、「fully vaccinated 」という状態になりました。

そして、来週金曜日より、州の経済再開計画のステップ３に進むことになりました。
嬉しいー。待望のジムとインドアダイニング（店内飲食）が再開します！！
そうそう。ステップ２に入ったので、先週日曜日（７月４日）に、これまた待望だった美容院にも行ってきました～！！（８ヶ月ぶり。パーマは、１１ヶ月ぶり！！）

はー。これまで当たり前だったことが、全然当たり前じゃなくて、これからも、全く同じではないけど、それでも、前のように、いろいろなことが出来るようになるのが、とても嬉しいです。モールも開き始めたので、ユニクロとか行きたいな～と思っています。（明日行けたら、行こうかなと計画中。）

ところで、もうすぐ東京オリンピックですね。こちらでも、もちろんニュースになっていますが、東京は、緊急事態宣言が出ているんですよね？その中での無観客での開催。うーん、いろいろと大変ですよね・・・。でもやっぱり、歴史に残る「オリンピック開催都市」になることは、東京にとって、大事なことなんでしょうね・・・。（余談ですが、私は関西出身ですが、東京も１０年間くらい住んでいたことがあります。）

賛否両論あるんでしょうが、どうせ開催されるなら、よい大会になりますように。そして、時差や英語（笑）に負けず（スポーツ英語、難しいです）できれば、私も楽しめるとよいなあ、と思っています。

ではまたー。

外国というせいもあって、いつも試行錯誤なのですが。最近の組み合わせは、これです。

まず、クレンジング・洗顔は、変更なし。
The Ordinary の Squalane Cleanser（スクワラン洗顔料）か、ミセラ・ウォーター。
その日の気分で、変えています。スクワランの方は、クリーム状でオイルになるので、しっかり落としたいときは、こちらですね。
ミセラウォーターは、GARNIER（少し安い）を先に２回くらい使って、 BIODERMA で、コットンに何もつかなくなるまで使っています。（結構、しつこくする）
どちらも、W洗顔なしです。（余談ですが、ミセラウォーターが泡立っているのは、写真を撮ろうとして、ボトルを倒したからです。通常は、泡立っていません。）

追記：朝は、BIODERMAのミセラウォーターで、１回拭き取るだけです。

そして、化粧水は、無印のハーバル化粧水（高保湿）。カナダの無印では、あまり選択肢がないのですが、エイジングケアシリーズより、こちらの方が、私には合うようです。朝は、これだけで次のステップに行き、夜は、The Ordinary のBuffet（ビュッフェ・美容液）をつけます。（でも、それだけ）そして、首や腕には、無印の敏感肌用化粧水（高保湿）を使っています。英語のパッケージだと、ちょっと違うものに見えますかね？日本の３倍以上の金額で、買っているんですよー。

そして、朝は、ラ・ロッシュポゼ（La Roche-Posay）の日焼け止め（ANTHELIOS）を何年も愛用中です。少し高いけど、乳液タイプで、着け心地抜群。最近は、色のついた「Tinted 」をつけています。（白い方が好きですが、ずっと売り切れで、Tinted しか買えませんでした。かなり濃い色です。）そして、化粧下地は、The ordinary の High-Spreadability Fluid Primer。もう一つの High-Adherence Silicone Primer を先に試しましたが、こちらの方が良かったです。ちょっと魔法みたいな着け心地で、理屈はよくわかりませんが（笑）気に入っています。

そして、ファンデーションは、メイベリンの、DREAM URBAN COVERリキッド・ファンデーション。SPF50のフルカバレッジファンデーションです。最近使い始めたのですが、カバー力もあって、日焼け止め効果もあるので、とっても気にっています。今までは、112番（ナチュラル・アイボリー）を使っていましたが、数日前より、120番（クラシック・アイボリー）を使い始めました。ただ、単独だとまだ少し濃いので、もっと日焼けするまでは、両方、混ぜた方がよいのかも。最後は、メイベリンの、Fit Me Loose Finishing Powder。今までは、他のメーカーのものを使っていましたが、日焼けしてくると、やっぱり、色展開のある方が良いので、メイベリンに変えました。普通なら、10番のFair Light ですが、少し日焼けしているので、15番の Light を使い始めました。（と思ったけど、やっぱり、今のところ、10番の方がしっくりくるかも。）

最後に、何気に気に入っている体用の日焼け止めで、ミセラウォーターでもお世話になっている GARNIER のサンケアブランド OMBRELLE のものです。
他のメーカーのものも使ってみたけど、今のところ、これが一番、気に入っています。
着け心地がよくて、匂いもありません。お値段もお手頃です。
こちらは日差しが強い上に、今は、ジムが閉まっていて、エクササイズとしても、外を歩くので、日焼けには、例年以上に気をつけています。お気に入りが見つかって良かったー。

ふー。まだ、写真があるので、頑張って、更新するぞー。

タイトルとは関係ないですが、先週、オンラインで再予約することが出来て、なんとなんと、今週火曜日（あさって！）に、２回目のコロナワクチンを、接種することになりました。

これは、オンラインブッキングの待ち時間を知らせる画像です。１時間以上待っていて「あと４分」になったときに撮ったのですが、それでも、私の前には、7613人の人が。

８月中旬の予定だったのが、すごく早まって嬉しいのですが、ファイザー製かモデルナ製かは、当日、会場に行くまでわかりません。こちらでは、コロナワクチンはミックスしても大丈夫という見解で、１回目と２回目が違う会社のワクチンの可能性があるんです。（１回目は、ファイザー製でした。）うーん。やっぱり、ちょっと怖いですね。できれば、ファイザー製でありますように。

そして、いよいよ、体脂肪が減り始めました！
今日は、今まで見たことなかった、23.5％を記録！（今まで、23.8％まで落ちましたが、そうすると、食欲が出て、翌日、増えていました。）体重も、51キロを切りそうな勢いです。

それまで、全然減らなかったのだけど、プロテインドリンク（パウダー）を「朝（ここがポイント！）」飲み始めたら、変わってきました。（それまで、夕方、トレーニングの前か後に取っていたのですが、変更しました。）私は、時々爆発するような食欲があるのですが（トレーニングをしているせいだと思います）それが、自然と抑えられるようになりました。食欲が、コントロール出来るようになった感じです。うーん、もっと早く試せば良かった。

プロテインドリンクの摂取は、朝がいいとか、夜がいいとか、トレーニング前がいいとか、トレーニング後がいいとか、諸説ありますが（要するに、常に、体にあった方が良いんですよね）取り方によっては、体重が増えてしまうので、その人のライフスタイル（食事と運動）に合わせて、一番よい取り方を見つける必要がありますね。

ちなみに、私が愛飲しているのは、こちらです。
植物由来のプロテインで、プロテインだけではなく、ほうれん草やケールも入っているので、ビタミンＫやカルシウム・鉄なども取れます。あと、味がすごく良いです。続ける上で、やっぱり、これは重要ですよね。ただ、牛乳に含まれるホエイプロテインの方が、アミノ酸組成がよく、優れている面もあるので、これにこだわらず、他のものもまた、試すかも知れません。

今日は、他の写真も撮ったので、続けてアップできると良いな。