あっと言う間にまた、２ヶ月が経ってしまいました。

筋トレについては、結局、５回のセッションを購入して、無料が３回で、計８回パーソナルトレーニングを受けました。

マシンの使い方もすぐには覚えられなかったし、不安だったけど、なんとか独り立ちして、トーレニングしております！！

一応、これくらいの種目から、全部（もしくは一部）やるようにしています。（重量は、この日の記録なので、変わる可能性あり。）１回にトレーニング１時間で、その後、30分走ってから、10分くらいゆっくり歩いて、ストレッチして帰るので（ついでに、プランクも）いつも、ジムには、3時間くらい居ます。（だから、今のところ、週末しか行けません。）

Lower body
Hack squat 10lb 15x3
Leg curl 40lb 12x3
Hip thrust 30lb 15x 4
Leg press 32kgs 10x3
Leg extension 40 lbs 10x3
Leg curl 23kg 3x10

Upper body
Facepull 35lb 15 x 4
Seated row 23kg 10x3
Chest press 18kg 10x 3
Shoulder press 18kg 10x3
Lat pull down 18kg 10x3

そして、10月は、2週間のバケーションを予定していたので、ギリギリまで迷っていたのですが、思い切って、日本に一時帰国してまいりました！！いやー、予算の都合で、本当に悩みましたが（姉の家が遠いので、ホテル泊でしたし）帰ってしまえば、友達とも姉とも楽しい時間を過ごせて、本当に帰って良かったです。10泊12日で、帰りました。（長期滞在型の安くて、良いホテルが見つかったのが助かりました。）

とりあえず、食べたものの記録だけでも。

ケトジェニックダイエットは一時中断して、糖質も摂りました。（でも、ちょっと控え目？）一人のときは、できるだけ、スーパーで買い物して食べていたのですが、友達や姉とは外食で、食べるものは、「安くて美味しい！できれば低糖質。」をモットーに選んでいました。やっぱり、日本のご飯は美味しい！！

そして、日本の Anytime Fitness デビュー致しました！！
カナダで会員なので（インターナショナル会員）、日本でも使えるはず、とは知っていましたが、本当にキーが使えて、ちょっと感動、笑。当然なのですが。日本のジム（少なくとも、私の行ったロケーション）は、とても清潔で、スタッフさんにも親切に対応して頂き、とても良い時間を過ごせました。

日本から戻って３日目。明日から、仕事復帰です。
いやだよー－－－、笑。でも、いい加減働かないと。
次回（来年）のバケーションを楽しみにまた、１年頑張らなければ！！

最近、ケトを始めて、体重は安定してきたのですが、なんとなくマンネリで、かつ、ジムの無料パーソナルトレーニングを使っていなかったので、予約してみました。

自分に足らないのは、マシンの筋トレかな、と感じていたので、結構本気で、気に入ったら、お金を払って続けよう、という意気込みでした。そして、ビンゴ！！とても感じの良いトレーナーさん（ボビーという若い男の子）で、しっかり指導してくれそうだし、この人なら、続けてもよいかな、と感じています。１回無料のところを、結局、３回無料にしてくれたので、今週土日に加えて、来週も１セッションあります。それから、有料に移行かな。

とりあえず、忘れないように（一人でも出来るように）と、マシンの写真を撮ろうとしたのだけど、全部は無理だったし、写真に撮ったものも、使い方はあまり覚えていません、汗。（今回結局、土日で、各４種類、８種類のマシンを使いました。）

SEATED ROW - 23 kgs

LEG CURL - 40 lbs

3rd Hole 

5th Hole  

PULLDOWN - 18 kgs

教えてもらっても、次の瞬間にマシンの使い方がわからなくなる、という究極のマシン音痴。なんで自分が、今までずっとマシンをやらなかったのか（というか、何度かやろうとしたけど、絶対、続かなかった）いまさらながら、理由を再認識。要するに、究極の機械音痴です、涙。

でも、何回か、トレーナーさんに指導してもらったら、出来るようになると信じて、頑張ります（切実）。もちろん、そんなにお金が出せるわけではないけど、１回45分で40ドル（4000円）と格安だし（まあ、質もそれなりの可能性はありますが）永遠に続けるわけでもないので、なんとかなるかな、と。ちなみに、食事指導とトレーニングプログラム作成は、各30ドル（3000円）で、両方頼めば50ドル（5000円）だそうです。

今まで、何度も、パーソナルトレーニングを受ける機会はあったけど、やっぱり、機が熟していなかったというか、全然、本気にならなかったけど、今回は本気。そして、本気でやりたい、と思うと、不思議と、ちゃんと、良いトレーナーさんに出会えるものなんだなあ～と感じています。と言うか、自分の「本気」がトレーナーさんにも伝わって、良い波長を生み出すのだと思います。（現に、無料セッションを１回から３回に増やしてくれたのは、やっぱり、私の真剣に学びたい感じが伝わったからだと思うのですが、どうでしょう。）

と言うわけで、新しいことに挑戦です。まさに、気が熟した、という感じなので、良い方向に進みますように！！

今日は、少し時間が出来たので、今、飲んでいるサプリメントの写真を撮ってみました。

これ以外にも、L-カルニチン（パウダー）アルギニン＆シトルリン（タブレット）グルタミン（パウダー）サイリウム（パウダー）マルトデキストリン（パウダー）など、久しぶりに浪費癖が爆発して、いろいろ買ってしまったのですが、利用しきれていません。

まずは、腸内環境のために、イヌリン（水溶性食物繊維）とプロバイオティクス。
プロバイオティクスも、15億個くらいからあるけど、どこかで、50億個以上のじゃないと効果がない、というのを読んだので、ちょっと値段は高くなりますが、60億個のものを買っています。腸内環境、超大事！！（この他にも、野菜は結構食べているし、マッシュルーム・わかめなども取っているせいか、腸内環境は、まあまあ順調です。）

次は、マルチビタミン！！山ほど選択肢のある中から、手軽に手に入るメーカーで、「５０代以上・女性用」というのを選んでいます。全部調べたわけではないけど、例えば、必要な鉄分の量とか、若い女性と同じとは思わないし、男性とも違うと思うので、「５０代女性」と銘打っているのは、納得できます。

次に、昼食時、追いビタミンをしています。マルチビタミンの成分表を見ると、「種類」は沢山網羅されているのだけど、量はとても少ないなあと感じました。例えば、ビタミンCは、150㎎。美容のために摂取するなら、1000mgは摂った方がよい、とこれもどこかで読んだので、追いビタミンC。ビタミンBも、脂肪燃焼に重要なのと、BとCは、水溶性で、摂りすぎても体外に排出されるだけ、ということなので、追加で摂っています。

ビタミンDは、医者から処方されていたくらいなので（日照時間の少ないカナダでは不足しがち）これも、追いビタミンしています（自分の計算によると、過剰摂取にはならないはず）。あと、骨の健康はとても気になっているので（ただし、カルシウムは摂りすぎもよくないと思うので毎日ではなく）カルシウム＋マグネシウム＋亜鉛も、たまに摂っています。（ビタミンＤも、骨の成長には重要！）

あとは、ケトジェニック独特のサプリになりますが、ケトン体（BHB）を直接摂取しています。これは、ふらっと立ち寄ったサプリメントショップで見つけたものですが、走る前に摂ると、テキメンに効果を実感します。いつもよりスタミナがあるし、早く走れるし、ちょっと怖いくらいです。これは、EAA（必須アミノ酸）を摂ったときにも、同じように感じたのですが、今は、ケトジェニック中なので、アミノ酸の摂りすぎもよくないかも、と思って、BHBだけです。

（裏面の写真）このサプリ、MCTオイルも入っています。あと、カフェイン入りのものもあります。

でも、この商品は、値段が結構高いので、少し安価なこちらを買ってみました。
効果のほどは、まだ未知ですが、送料無料にするため２個も買ってしまったので（汗）無事に効くように祈っているところです。

最後に、これは、サプリメントではないですが、夕食に食べている「イワシ缶」の写真です。なぜか、サバ缶（Mackerel）があまり手に入らないので、イワシ缶（Sardine）を買っています。それも、SEAFOOD SNACKS と書かれているくらいなので、開けたらそのまま食べられるよう調理・味付け済のものです。（たぶん、日本の缶詰とはかなり違う感じ。）あ、むしろ、中身の写真が良かったですかね、笑。

ケトジェニックは、６月１９日に始めたので、６週間終わったところですが、私はとっても気に入っています。なんと言っても、食欲の暴走がないこと！！そして、実際に体重がコントロール出来ていること！！外食がしにくい、果物・デザートが食べられない（全く食べられないわけではない）というデメリットはありますが、私は結構、大丈夫です。むしろ、外食できなくて、無駄遣いが減りました。（甘さは、モンクフルーツとか、エリスリトールとか砂糖代替品で。反対意見もありますが、スクラロースとか、人口甘味料も適度に利用。）

ただ、先週金曜日、会社で誕生日ランチがあって、ちょっと困ったかな。ランチ自体は、食べられるメニューがあったのだけど、ケーキを食べなくちゃいけなくて。２口くらい食べて、あとはこっそり処分しました（秘）。もう、会社の周りの人は、私がケトジェニックをしている、と知っているのだけど、やっぱり、ケトについて正しく理解しているわけではないし、いろいろと誤解もあって、面倒ではありました。

まあ、とりあえずは続ける意向です。ただ、脂肪を多く摂っているので、その影響だけが気になります。どのくらい続けるかわかりませんが、半年くらいしたら、血液検査に行きたいとは思っています。（とりあえず、３ヶ月くらい続けて、様子見です。）

ちなみに、昨日、土曜日出勤ですごく忙しくて、夜、ご飯を食べずにジムに行って、走って、プロテインだけ飲んで、そのまま寝たら、朝、今までの最高（と言うか最低）体脂肪率を記録しました！去年の夏、もっと低いのを経験したけど、それは、腐った鶏肉を食べて、体調を崩したからなので、健康体では、これが最高です！！（前日に増えているのは、たぶん、誕生日ランチ＋ケーキのせい）

とりあえず、健康に体重をキープできるといいな。

また、報告しまーす！

６月１９日（日）に始めたケトジェニック・ダイエット、４週間経過しましたが、順調です。

最初は、たまに疲れを感じたり、腸内環境の悪化など、大丈夫かなあ？？と思うことも多かったのですが、３週間を超えたあたりから、どちらも改善したように思います。（もちろん、サプリなど、いろいろと試行錯誤しました。）

で、現在のルーティーンは、こんな感じ。

朝：（３１１キロカロリー、ＰＦＣ＝３３％：６４％：３％）

・起床時、ホットウォーターにレモンを入れて飲む。（コップ１杯）
・MCTオイル、小さじ１（これ以上飲むと下痢するので）

・コーヒー＋バター１０ｇ＋プロテイン（たんぱく質の摂りすぎもよくないので、半スクープのみ。Ｐ12.5ｇになります。）・・・純粋な、バターコーヒーだと飲めないので、プロテインで味付けしています、汗。バニラ味のプロテインと合わせると美味しい♪
・スティックチーズ２本

（サプリメント）
・プロバイオティクス
・イヌリン（水溶性食物繊維・コーヒーに混ぜています）
・マルチビタミン

昼：（６４５キロカロリー、ＰＦＣ＝２８％：６２％：１０％）

。卵２個
・野菜（キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、マッシュルーム、アスパラガスなど）
・オリーブオイル
蒸し野菜に、目玉焼きをのっけて、オリーブオイル・塩で味付け。野菜は、カットして冷凍してあるので、朝、電子レンジで、全部できます。
・牛ミンチ
・チーズ
朝、ミンチを炒めて（ココナッツオイル使用）上にチーズをかけて、会社でチンして食べてます。

（サプリメント）
・ビタミンＣ、Ｂ、Ｄ

間食（６５０キロカロリー、ＰＦＣ＝２６％：６３％：１１％）

・スティックチーズ２本
・アーモンド（５０ｇ）
・カシューナッツ（４０ｇ）

特に、会社にいると、すごくお腹が空くので（ストレス？？）ナッツを多めに食べています。すごいカロリーだけど、エクササイズすれば、意外と大丈夫。

夕食（２０２キロカロリー、ＰＦＣ＝４３％：４２％：１５％）

・イワシ缶（こちらでは、サバ缶が手に入りません。）
・わかめの味噌汁（わかめは、食物繊維、味噌は発酵食品ということで）
・トマト

（サプリメント）
・イヌリン（２回目）

夕食のマクロがあまりよくないですが、全体で、
ＰＦＣ＝３０％：６０％：１０％に近ければ、大丈夫のはず。
（と言うか、Cというと、食物繊維も入ってしまうので、糖質はもっともっと低いはず。）

エクササイズは、会社の帰りに、３０分くらい歩く＋夕食後のストレッチ、または、
夕食後に、家で宅トレ＋ストレッチ、というくらいで、体脂肪は維持または減少します。

全体で、１７００キロカロリー以上摂っていることになるので、かなり多いのだけど、これで、体脂肪は増えないので、思ったより基礎代謝が高いのか、エクササイズで思ったより消費できているのか・・・謎。

とりあえず、ケトジェニックは、マクロがすごく大事なので、良い油（MCTオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、バター）を沢山とり、たんぱく質の摂りすぎに注意するようにしています。もちろん、糖質は厳禁だけど、食物繊維はたっぷり！

あとは、腸内環境のために、朝のプロバイオティクス（サプリメント）と、１日２回、イヌリン（食物繊維サプリメント）を飲み物に混ぜています。ビタミンは、朝のマルチビタミンと、昼に、ビタミンCとBとDを追いビタミン（？）しています。

他のサプリメントも沢山買ったけど、とりあえず、定番はこんな感じです。

いやー、このルーティーンに辿り着くまで、めっちゃいろいろ調べました！！
例えば、野菜にも糖質が含まれているので、糖質が低いケトジェニック向けの野菜を選ぶようにしたし。あとは、夕食後にストレッチするだけでも、違いを感じるので、それも意識して行っています。

まだまだ、経過観察中ですが、現段階は、こんな感じでしょうか。

最後はグラフ。今週の体脂肪率（彼氏に送ったので、英語版ですが）24％だと、見た目も理想に近いで、このくらいで良い感じ。23.5％くらいまで減っても大丈夫かな。

体脂肪率（年間）去年の一番低い時までは戻ってないけど、順調！！

また、いろいろ報告しまーす！

またまた、３ヶ月近く経ってしまいました。
仕事がとても忙しいのですが、今日は、ちょっと報告できることが。

体脂肪計を買った時（2021年4月）24.3％でスタートした体脂肪率が、夏には、23.5％まで減ったのですが、その後、冬になってあまり活動できなくなり、最高26.4％まで増えていました、涙。この春から、なんとか、せめて元の体脂肪率に戻そうと奮闘していたのですが、ある程度まで落ちても、本当に、なかなか戻りませんでした。

それが、今日ついに、24.2％（スタートしたときの体脂肪率より、0.1％低い！！）を記録。なんとなく、自分の中で達成感です、笑。

体脂肪率の推移（2021年4月から現在）
１つのチャートに納まりきらなかったので、２つに分かれてますが。

ずっと、基本的には、ローファットダイエットだったのですが、それに限界を感じ、先週日曜日から、ケトジェニックダイエットにトライしております。

ケトジェニックは、いろいろと知識が必要だし、簡単ではないのですが、サプリ（BHB、MCTオイルなど）の助けなども借りて、なんとか良い結果を見ることが出来ました。遅々として減らなかった体脂肪率が減ったこと、減った内臓脂肪がまた増えていたのだけど、それも、ストンと落ちて、今のところ安定しています。

今週の体脂肪率の推移。24.5％前後から減らなかったのが、24.2％に。24.3％（スタート時）から、ちょっとでも減って嬉しい、涙。

内臓脂肪は、ずっと４だったのが、冬場５に上がり、春になって、また４に下がったのが、最近また、５に上がっていました。ケトを始めて、また４に戻ったので、ケトの効果を実感　しております。

とりあえず、ケトジェニックしばらく続けるつもりです。

一応、ざっくり言うと、
PFCバランスは、
P（たんぱく質）30％ (or 20%)
F（脂肪）60％ (or 70%)
C（炭水化物）10％＝30g（最大50ｇ以下。基本、野菜からのみ）
という感じで、総カロリー1200-1250くらいを目安に食べています。

最大のメリットは、食欲が抑制できること。
あまり、お腹が空かないです。
最大のデメリットは、便秘。これは、食物繊維やイヌリン、プロバイオティクスなどで、なんとか頑張っていますが、まだ、完全ではないです。

ケトのこと、沢山書きたいけど、エンドレスになりそうなので、また次回に。

とりあえず、しばらくケトを続けてみます。
また、報告しまーす！！