６月１９日（日）に始めたケトジェニック・ダイエット、４週間経過しましたが、順調です。

最初は、たまに疲れを感じたり、腸内環境の悪化など、大丈夫かなあ？？と思うことも多かったのですが、３週間を超えたあたりから、どちらも改善したように思います。（もちろん、サプリなど、いろいろと試行錯誤しました。）

で、現在のルーティーンは、こんな感じ。

朝：（３１１キロカロリー、ＰＦＣ＝３３％：６４％：３％）

・起床時、ホットウォーターにレモンを入れて飲む。（コップ１杯）
・MCTオイル、小さじ１（これ以上飲むと下痢するので）

・コーヒー＋バター１０ｇ＋プロテイン（たんぱく質の摂りすぎもよくないので、半スクープのみ。Ｐ12.5ｇになります。）・・・純粋な、バターコーヒーだと飲めないので、プロテインで味付けしています、汗。バニラ味のプロテインと合わせると美味しい♪
・スティックチーズ２本

（サプリメント）
・プロバイオティクス
・イヌリン（水溶性食物繊維・コーヒーに混ぜています）
・マルチビタミン

昼：（６４５キロカロリー、ＰＦＣ＝２８％：６２％：１０％）

。卵２個
・野菜（キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、マッシュルーム、アスパラガスなど）
・オリーブオイル
蒸し野菜に、目玉焼きをのっけて、オリーブオイル・塩で味付け。野菜は、カットして冷凍してあるので、朝、電子レンジで、全部できます。
・牛ミンチ
・チーズ
朝、ミンチを炒めて（ココナッツオイル使用）上にチーズをかけて、会社でチンして食べてます。

（サプリメント）
・ビタミンＣ、Ｂ、Ｄ

間食（６５０キロカロリー、ＰＦＣ＝２６％：６３％：１１％）

・スティックチーズ２本
・アーモンド（５０ｇ）
・カシューナッツ（４０ｇ）

特に、会社にいると、すごくお腹が空くので（ストレス？？）ナッツを多めに食べています。すごいカロリーだけど、エクササイズすれば、意外と大丈夫。

夕食（２０２キロカロリー、ＰＦＣ＝４３％：４２％：１５％）

・イワシ缶（こちらでは、サバ缶が手に入りません。）
・わかめの味噌汁（わかめは、食物繊維、味噌は発酵食品ということで）
・トマト

（サプリメント）
・イヌリン（２回目）

夕食のマクロがあまりよくないですが、全体で、
ＰＦＣ＝３０％：６０％：１０％に近ければ、大丈夫のはず。
（と言うか、Cというと、食物繊維も入ってしまうので、糖質はもっともっと低いはず。）

エクササイズは、会社の帰りに、３０分くらい歩く＋夕食後のストレッチ、または、
夕食後に、家で宅トレ＋ストレッチ、というくらいで、体脂肪は維持または減少します。

全体で、１７００キロカロリー以上摂っていることになるので、かなり多いのだけど、これで、体脂肪は増えないので、思ったより基礎代謝が高いのか、エクササイズで思ったより消費できているのか・・・謎。

とりあえず、ケトジェニックは、マクロがすごく大事なので、良い油（MCTオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、バター）を沢山とり、たんぱく質の摂りすぎに注意するようにしています。もちろん、糖質は厳禁だけど、食物繊維はたっぷり！

あとは、腸内環境のために、朝のプロバイオティクス（サプリメント）と、１日２回、イヌリン（食物繊維サプリメント）を飲み物に混ぜています。ビタミンは、朝のマルチビタミンと、昼に、ビタミンCとBとDを追いビタミン（？）しています。

他のサプリメントも沢山買ったけど、とりあえず、定番はこんな感じです。

いやー、このルーティーンに辿り着くまで、めっちゃいろいろ調べました！！
例えば、野菜にも糖質が含まれているので、糖質が低いケトジェニック向けの野菜を選ぶようにしたし。あとは、夕食後にストレッチするだけでも、違いを感じるので、それも意識して行っています。

まだまだ、経過観察中ですが、現段階は、こんな感じでしょうか。

最後はグラフ。今週の体脂肪率（彼氏に送ったので、英語版ですが）24％だと、見た目も理想に近いで、このくらいで良い感じ。23.5％くらいまで減っても大丈夫かな。

体脂肪率（年間）去年の一番低い時までは戻ってないけど、順調！！

また、いろいろ報告しまーす！