カルシウムについて調べてみて良かったので、鉄分についても、調べてみることにしました。子供のときから貧血症で、鉄分が不足しがちだったので、気になっている栄養素の一つです。ランニングもするので、貧血には気を付けなければなりません。

ちなみに、私は、ビタミンDが欠乏していて、カナダでは摂りにくい栄養素、ということで、医者にビタミンDを処方されています。週１回、タブレットを、通年に渡って飲み続けるように言われています。その他、市販のビタミン剤（マルチビタミン）を試した時期もありますが、やはり、食物から摂るようにした方が良いと思い、最近は使っていません。

まず、１日にどのくらいの鉄分を摂取するべきかと言うと、

50代女性で、月経ありの場合（まだあるのです）平均必要量は 9.0mg、推奨量は 10.5mgとのことです。結構、多いですねえ。

そして、食品に含まれている鉄分を計算するための、カナダでの daily value（1日摂取量）は、14mg とのこと。

まずは、毎日食べているシリアルですが、カップ４分の３量で、30% of DV 含まれているので、4.2mg。ちなみに、カルシウムも 10% of DV 含まれています。（見落としていましたが、これで、カルシウム110mg も摂取できています。）

月経量も以前よりは減っているので、とりあえず、推奨量の10.5mg より少し控えめの 10mg を目指すとしても、まだ半分も摂れていません。

今回、ヘム鉄と非ヘム鉄のことをきちんと調べたのですが、卵に入ってるのは、吸収率の低い「非ヘム鉄」の方だったのですね。動物性たんぱく質のものは、全て、吸収率の高い「ヘム鉄」なのかと思っていました。また、非ヘム鉄はタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップするとのこと。造血効果のあるビタミンB12やB6、葉酸を多く含む食材もお薦めだそうです。

次に、よく食べている冷凍サーモン。一切れで 6% of DV 含まれていますが、お弁当に入れているのは、１日半切れなので、3% of DV として、0.42mg。少なっ！！鶏肉も、ほとんど毎日食べますが、本当に少量しか含まれていません。やはり、赤身の肉・魚が良いのでしょうが、ほとんど食べていません。レバーも一切食べないし、唯一、意識して食べているのは、ほうれん草くらいでしょうか・・・。でも、これも吸収率の低い「非ヘム鉄」です。

ブロッコリー・みかん・バナナは毎日のように食べるので、ビタミンC・ビタミンB6・葉酸は、ある程度、摂取しているようですが、十分かどうかはわかりません。

やっぱり、レバーを食べるようにするべきなのでしょうか。
牛肉のレバー 100g を食べれば 4mg 、鶏肉のレバー100g からは 9mg、豚肉のレバー100g からは 13mg 摂れるそうです。それにしても、医者に鉄分不足と言われていないのだけど、私、どこから鉄分摂っているんだろう？逆に、ビタミンDは結構摂っていると思うのだけど、なぜ、不足していると言われているのだろう？？（ちょうど、検査をしたのが、マルチビタミンを摂取していた時期なので、ちょっと検査結果を疑ってしまいます。）

とりあえず、鉄分については不足が疑われるので、レバーを買って食べてみることにしました。

ちなみに、このサイトが、とても参考になりました。

続く。